Wewnętrzna siła, czyli jak budować odporność psychiczną.

Bezradność niewyuczona

Badania Seligmana pokazały, że po doświadczeniu braku kontroli nad nieprzyjemnym bodźcem ludzie (ale także zwierzęta) w nowej sytuacji nie podejmują prób znalezienia rozwiązania. Wcześniejsze usilne, ale bezskuteczne próby pozbycia przykrego bodźca wykształciły w nich poczucie bezradności i w konsekwencji pasywność. Jednak wielokrotnie powtarzane eksperymenty nad wyuczoną bezradnością wskazują, że około 1/3 badanych, mimo wcześniejszego doświadczenia braku kontroli nad sytuacją, w nowych warunkach nadal poszukuje rozwiązania. Co więc sprawia, że te osoby nie poddają się po wielokrotnych porażkach?

Optymistyczne wyjaśnienia

Okazuje się, że tym co decyduje o poddaniu się bezradności jest styl wyjaśniania zdarzeń. Osoby, które podnoszą się po porażkach i traumach, nie ustając w poszukiwaniu rozwiązań i dążeniu do celu postrzegają niekorzystne zdarzenia jako przejściowe, ograniczone i zmienne. Taki sposób interpretacji jest charakterystyczny dla optymistycznego stylu wyjaśniania. Optymista stający w obliczu przykrego wydarzenia wierzy, że ono zaraz minie, że dotyczy tylko określonej sfery czy sytuacji i że może coś z tym zrobić. Skoro to, czy porażka lub inne przykre doświadczenie nas przygnębi i sparaliżuje działanie, czy też uskrzydli i wzmocni zależy od sposobu interpretacji, a więc myślenia, to znaczy, że możemy to zmienić. Choć zmiana sposobu myślenia wymaga czasu, wysiłku i z początku dużej kontroli, to warto podjąć wyzwanie, aby zwiększyć swojąodporność psychiczną i zaszczepić się przeciwko wyuczonej bezradności, depresji i zrezygnowaniu.

Odporny to nie znaczy obojętny

Trzeba jednak zaznaczyć, że odporność psychiczna nie oznacza braku jakiejkolwiek negatywnej reakcji na przykre doświadczenia. Nie polega ona na wędrówce z uśmiechem przez życie niezależnie od tego co nas spotyka. Objawy depresji, przygnębienie, lęk, rozczarowanie w reakcji na trudne zdarzenia są normalne.Odporność psychiczna przejawia się tym, że po niedługim czasie to rozbicie emocjonalne mija, a człowiek funkcjonuje nie gorzej niż wcześniej. U niektórych osób ponadto może sprawdzić się twierdzenie Nietzschego – „co nas nie zabije, to nas wzmocni” i po nawet ostrzejszej reakcji na traumę podniosą się jeszcze silniejsi życiowo.

Mentalny Actimel

Co składa się na psychiczną odporność, pozwala wrócić do życia, a nawet wzmacnia po porażkach i traumach? Nie tylko wcześniej wspomniany optymistyczny styl wyjaśniania ma znaczenie, ważne jest wielopłaszczyznowe działanie.

• Siła przekonań i emocji

Zmianę stylu interpretacji zdarzeń można oprzeć na modelu ABCD Ellisa, uświadamiając sobie jak nasze przekonania (Beliefs) dotyczące napotkanych przeciwności (Adversity) wpływają na doświadczane konsekwencje (Consequences) emocjonalne i behawioralne. A następnie rozprawić się (Dispel) z niekorzystnymi interpretacjami przekształcając je w konstruktywne stwierdzenia prowadzące do bardziej pozytywnych emocji.

Na poziomie emocjonalno-poznawczym warto również powalczyć z tendencją do nadmiernych generalizacji, a więc tworzenia sądów o sobie i świecie na podstawie pojedynczych wydarzeń. Każda porażka to jednostkowe zdarzenie, z którego można wyciągnąć wnioski w celu poprawy działania w przyszłości. Z generalizacją związana jest także skłonność do katastrofizowania, a więc wyolbrzymiania znaczenia i zasięgu negatywnych doświadczeń na wszystkie obszary życia. Warto jest nauczyć się rozpoznawania kiedy negatywne emocje i przekonania są nadmierne w stosunku do sytuacji, która je wywołała, aby racjonalnie podejść do nich na nowo i zmniejszyć do adekwatnych rozmiarów (w tym również może pomóc model Ellisa).

Równie ważne, co odpowiednie przeżywanie negatywnych emocji jest wzmacnianie pozytywnych emocji i utwierdzanie siebie w pozytywnych przekonaniach. Umiejętność dostrzegania dobrych zdarzeń, ich doceniania oraz świadomego przeżywania pozytywnych emocji i koncentrowania się właśnie na nich bywa pomijana, a jest bardzo ważną częścią odporności psychicznej.

• Wzmacniające relacje

Dobre, oparte na zaufaniu związki z rodziną czy przyjaciółmi istotnie przyczyniają się do zwiększenia odporności na napotykane życiowe przeszkody i problemy. Wsparcie na płaszczyźnie społecznej ma niebagatelne znaczenie w radzeniu sobie z obniżonym nastrojem. Niektórym osobom w budowaniu psychicznej siły pomaga branie udziału w spotkaniach obywatelskich, organizacjach religijnych czy innych zorganizowanych społecznościach, w których można liczyć na wzajemne wsparcie.

Rozwijanie w sobie empatii poprzez zwiększanie zrozumienia dla cierpienia drugiej osoby oraz niesienie pomocy jest korzystne również dla pomagającego. Wywołuje poczucie bycia potrzebnym, pozytywne uczucie satysfakcji związane z pomaganiem oraz wzmacnia samoocenę.

• Rdzeń siły

W budowaniu psychicznej odporności niezwykle ważne jest zadbanie o pozytywny obraz siebie- o mocny „duchowy” rdzeń, na który składa się samoświadomość, poczucie sprawstwa i kontroli, samoregulacja, motywacja wewnętrzna oraz świadomość społeczna. W poszerzaniu samoświadomości, ale także świadomości wszystkiego, co nas otacza pomoże praktykowanie mindfulness. Badania niejednokrotnie dowiodły pozytywnego wpływu regularnego treningu mindfulness zarówno na profilaktykę stresu, jak i lepsze radzenie sobie z trudnymi doświadczeniami.

W rozwijaniu poczucia sprawstwa i kontroli niezwykle istotna jest umiejętność rozróżniania rzeczy i sytuacji, na które mamy wpływ od tych, które nie podlegają naszej kontroli. Usilne próby okiełznania tych drugich prowadzą do rozczarowań i poczucia bezradności, które mogą jedynie obniżyć naszą odporność psychiczną. Większość sytuacji składa się zarówno z elementów kontrolowalnych jak i niekontrolowalnych. Uświadomienie sobie, że nie na wszystko mamy wpływ, zaakceptowanie tego faktu oraz przekonanie, że jednak można coś zrobić i świadome podjęcie działań w obszarze kontroli, pozytywnie wpływa na naszą wewnętrzną siłę. Wspomniany już wcześniej model ABCD pomaga zrozumieć w jaki sposób przekonania wpływają na emocje, a te na działania. Dzięki temu możemy poprzez zmianę interpretacji regulować własne emocje i zachowania.

Niebagatelne znaczenie dla budowy „duchowego” rdzenia ma świadomość własnych mocnych stron, umiejętności, zasobów oraz zdolność korzystania z nich w różnych sytuacjach. Aby odkryć swoje zasoby warto przypomnieć sobie różne sytuacje, w których osiągnęliśmy wyznaczony cel, udało nam się pokonać kryzys, czy podnieść się po porażce lub traumie. Następnie zastanowić się co takiego zrobiliśmy, jakie własne cechy i umiejętności wykorzystaliśmy, które doprowadziły do sukcesu. Czerpanie z własnych pozytywnych doświadczeń jest niewyczerpanym źródłem mocy i indywidualnej odporności.

Rozwijaj codziennie

Z odpornością psychiczną się nie rodzimy, ale zdecydowanie warto ją w sobie rozwijać. Zadbaj więc o nią, nie tylko podchodząc do życia bardziej optymistycznie, ale także pielęgnując wartościowe relacje, rozwijając w sobie empatię oraz wzmacniając swój „duchowy” rdzeń.


Bibliografia:

• American Psychological Assosiacion, The Road to Resilience
• Martin E.P. Seligman (2011) Building Resilience. Harvard Business Review
• University of Pennsylvania (2010) Building fit minds under stress